回到民国做球星最新章节_第四十四章新的训练第1页_回到民国做球星免费阅读

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益智训练用的足球场也被台风弄得一塌糊涂，害得陈乐和益智的球员们好一顿清理。

清理过后，才是训练的正式开始。

而训练的第一个项目，就是“The11+”练习法。

陈乐先是安排球员们在球场上排放标志物。这些标志物都是废弃的砖石，一共有10对，每隔5至6米就设置一对，

于是球场上就出现了两条由标志物构成的直线，而两条直线又构成了一条跑道。

“The11+”练习法的第一部分以及第三部分，都是必须在这两条直线上进行的。

陈乐把益智的球员分成了两队，每个队伍都对应一条直线。“The11+”跑动训练的时候，就是每队各出一个人，从第一对标志物同时开始，向直线的末端跑动。而所有的跑动练习内容都必须要完成两次。

“The11+”训练法的第一部分第一项，就是简单地沿着直线，由慢而快地从直线的一端跑到另一端。

训练法的第一部分第二项，是跑动中，向外转髋。

在慢跑的节凑下，球员们在直线上每一个标志物的摆放处都稍停下，抬膝向身体外侧转动大腿上部末端的髋部，左右脚交替进行。

训练法的第一部分第三项，是跑动中，向内转髋。

在慢跑的节凑下，球员们在直线上每一个标志物的摆放处都稍停下，抬膝向身体内侧转动髋部，左右脚交替进行。

训练法的第一部分第四项，是跑动中，环绕同伴。

在慢跑的节凑下，球员们在直线上每一个标志物的摆放处都向跑道内侧滑步。两条直线上的两名球员，就在跑道的中间相遇了，然后两人互以对方为中心，环绕一圈，最后再以侧向滑步的方式返回到各自的直线上。侧向滑步和环绕同伴的时候，要始终踮起脚尖，降低重心。

训练法的第一部分第五项，是跑动中起跳。

和上一项练习一样，两名球员又是侧向滑步后，在跑道的中间相遇，然后侧向跳起，让双方的肩膀在空中相撞。双方必须要同时全力起跳，落地的时候要双脚着地，并屈膝弯腰。

训练法的第一部分第六项，是快速向前跑，结合后退跑。

球员在向前跑过两个标志物后，就向后倒退跑一个标志物的距离。球员在跑动中要轻微弯腰屈膝，注意保持小步幅和快速。

至此，训练法的第一部分就完成了。

球员们不经休息，直接开始进行训练法的第二部分。

训练法的第二部分第一项，是支撑。

球员要面朝下趴在地上，仅仅通过肘部以下的前臂和脚尖支撑身体，同时收腹，保持身体的笔直，维持这个姿势二十到三十秒。

训练法的第二部分第二项，是侧向支撑。

球员的身体侧向着地，仅仅通过着地侧的前臂和膝盖支撑身体。身体凌空的另一侧，要令肩部、臀部、膝部形成一条直线。球员必须保持这个姿势二十到三十秒，然后稍事休息放松后，换身体的另一侧重复练习。

训练法的第二部分第三项，是大腿后群肌练习。

这个训练需要两名球员一起交替进行。其中一名球员跪在地上，让同伴在他身后紧紧地按住他的踝部。跪地的球员保持身体由肩到膝的挺直，然后尽可能地缓慢向前倾斜身体，直至身体无法保持这个姿势之后，才双手缓冲撑地，完成练习动作。这个练习需要做三到五次，或者连续做六十分钟。

训练法的第二部分第四项，是单腿平衡。

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